登山を行う際に、必ず携行する行動食ですが、行動食には睡眠が深くなる行動食と、睡眠が浅くなる行動食があります。小屋泊やテント泊の際に「眠れない」「眠らいが浅い」「朝起きれない」と悩む方や、深い眠りによってさらに行動時間を伸ばしたい方へ、睡眠が深くなる行動食を栄養学と内科学の視点で掘り下げてみます。
目次
睡眠が深くなる最強の行動食
睡眠が深くなる栄養は？
睡眠が深くなる行動食のバランス
行動食のデメリットはカバーできる
睡眠を浅くする行動食
行動食を武器に
睡眠が深くなる最強の行動食
実はジャイアントコーン！
これを読んでいる人の中にジャイアントコーンで熟睡を獲得した人が既に沢山いますが、なぜジャイアントコーンなのかの明確な理由があります。
▶︎ 食物繊維が食品の中でもトップクラス！なんとさつま芋の4倍！玄米の5倍！
▶︎ でんぷんを含むエネルギーが摂れるからエネルギージェルより疲れない！そしてウィダーより炭水化物が多い！
▶︎ 睡眠の質が高まるマグネシウムが豊富 なんと50gで45mgも摂れちゃうって玄米のほぼ2倍
▶︎ 脂質がプロテインバーより少ない
ちなみに北アルプス主脈全縦走の7日間で、ジャイアントコーンを携行しましたが、寝れない日は1日もありませんでした。過去3度この縦走をしていますが、1番寝れました。最終日も爆睡！
睡眠を深くする栄養素
食物繊維が睡眠を深する栄養素
1日に摂る食物繊維の量が水準値を下回ると、睡眠時間の短さ、寝付けなさ、途中で起きてしまう(尿意含む)などの睡眠の不調が現れることがわかっています。主要な栄養の炭水化物とタンパク質と脂質と比較して食物繊維は、「総睡眠時間」「入眠(寝入り)」「中途覚醒」の３つ全てにおいて睡眠の質を高める作用がある栄養素です
食物繊維と睡眠の質の関係
良い睡眠を取ろうとした時に、水準となる食物繊維の量は男性で１にち２０g、女性で１８gがおよその水準量です。いろんな研究でも１０g前後の食物繊維量で改善がしているので、日常的に水準の食物繊維量を心がけている人であれば、山行中の食物繊維の摂取量はよほどの長期縦走でない限り、１５g前後で十分量だと考えます
また食物繊維を摂取することで、肺の肺胞の中のサーファクタント量が増加することで、就寝中の呼吸(ガス交換効率)がよくなり、酸素の運搬量が向上して、睡眠の質向上と疲労回復に効果があります。これは行動中の持久力にも効果的で息切れの改善にも有効ですから「食物繊維」の摂取は登山において強力なな投資といっても過言ではないです
炭水化物とタンパク質の摂取でさらに睡眠の深さUP
▶︎ タンパク質：睡眠に関連するホルモンを適切に分泌する栄養素
▶︎ 炭水化物(でんぷん)：就寝中血糖値が保たれ、中途覚醒を防ぎます
行動食は「食事」の代替ですから食物繊維以外にも、炭水化物（主食）タンパク質（主菜）のバランスが体の機能を適正に保つことになります。下の図のように炭水化物(主食)とタンパク質(主菜)を行動食に組み込むことで、睡眠の深さがさらに向上していきます。
睡眠が深くなる行動食のバランス
1泊行程の山行で、平均的な朝食と夕食を前提として睡眠が深くなる行動食/1dayの栄養バランスを検討してみました
▶︎ 食物繊維を6g前後摂取
▶︎ 澱粉質の炭水化物を最低でも300kcal摂取(計算できる方は詳細に)
これ間違いなく寝れる！
デメリットは便利アイテムでカバー
理屈はわかっても、理想通りにはいきません。そのな時には日常やトレーニングの時にも使える便利なアイテムを使って、行動食に不足している栄養素を追加しておくだけ。
飲み物やスープなどに追加してバランス調整
▶︎ 炭水化物を補給
でんぷん由来の糖質マルトデキストリンを主成分としたエネルギー補給用食品。個包装になっているので携行に便利
グリコのCCDより遥かにハイコストパフォーマンス。軽量化の面でクライマーやトレイルランナーにもおすすめです。
▶︎ 食物繊維を補給
玉ねぎや海藻と同じ水溶性食物繊維なので便秘のサポートにも効果的なイヌリンパウダー
小さいジップ６に入れて携行するのがおすすめ
日常的に繊維が不足している人は、朝ごはんのスープやお味噌汁、炊飯時に追加すれば不調改善にも効果的
睡眠を浅くする行動食
▶︎ 脂質を多く含むもの
▶︎ ブドウ糖果糖液糖や砂糖を多く含むもの
▶︎ 食物繊維を含まない甘みの高いもの
高脂質・精製等を多く含むのものを摂取するとインスリンの分泌が過剰になりすぎて、エネルギーを補給しているにもかかわらず「バテ」が起こりやすくなり、それに付随して起きる体の作用によって睡眠を浅くすることになります。
こうした食べ物は、栄養学や内科学的に見ても睡眠の質を下げる栄養素になるので、睡眠にフォーカスするのであれば、なるべく控えるのが賢明です。
わかりやすく商品を載せようと思っていましたが、これはなにかの機会に…
イライラする行動食？
睡眠が浅くなると、起床後のコルチゾールやアドレナリンの分泌用が多くなるため、イライラの感情を招きやすくなります。これは行動食に限った話ではなく、普段の食事でも同じで習慣的に選択している食事によってもイライラしやすくなるようになっていたりします。
山行中にイライラしながら行動しているのって想像するだけで色々とヤバそう…
判断ミスや、怪我なんかを招いたり、コミュニケーションがトゲトゲしちゃったり…
想像するだけで吐き気しますね笑
行動食を武器にする
行動食は自然環境下のアクティビティーを行う際に、行動を持続するために必要なカロリーと栄養を補給するための簡便化された食事のことで、主な役割はカロリーや栄養の補給ですが、気分転換やコニュニケーションの面もあり、山行計画上の栄養摂取戦略としてだけでなく、楽しみの幅を広げてくれるのが行動食ですね。
過去に「元気出たー」と感じた(主観)行動食は、シャインマスカット、梨、すいか、特選五三焼カステラ、虎屋の羊羹です。最高にハッピーでしたね 笑。
でも、そうした新鮮なものや充実感の高いものは「重さ」が問題。カロリー優先で軽量なものを選択するのか、食品が持つ機能で選択するのか、また嗜好性なのかなど、柔軟に選択すると「戦力」に化けるのも行動食が持つポテンシャル
出典：YAMAP 登山の行動食おすすめ。
上の写真 (YAMAPさんのYAMAPmagazineから引用) にあるものは、行動食として非常に簡便性に優れていますが、カロリーや栄養を補給する以上は当然「食事」としての機能が働くため、体の機能にとっての土台であるわけで、登山中や下山後の不調にも絡んできますから、行動食にはそうした側面もあるということを含めて自分に合うものを選択し、できるだけデメリットが少ない行動食を選択できるようにしておくことは「登山技術のひとつ」でもあると思います。
ぜひ色々試行錯誤ながら山を楽しんでください。
ちなみに、みなさんの行動食を伺ってみたのですが、キングオブ行動食は羊羹でした！私も羊羹や大福はよく携行します。諏訪湖SAで買える大福は美味しくてよく行動食に携行します。
１位 羊羹
２位 大福
３位 柿の種
４位 さつま芋・わらび餅・ウイダーインゼリー
５位 チョコ・ナッツ・スナック菓子(たべっ子、くるみっこ)
６位 アミノ酸・ラムネ
その他：練乳・カステラ・りんご・ぶどう・プロテイン・飲む焼き芋
焼き芋がついに飲み物に…美味いのか？笑
気になる！
筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構（IIIS）
厚生労働省：eJIM
厚労省：Ministry of Health , Labour and Welfare
YAMAP Magazine
